Коли йдеться про приготування їжі, зазвичай не обходиться без жиру. Він не дає стравам прилипати до сковороди, рівномірно розподіляє смак (а подекуди й додає власний) та допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, пише Realsimple.
Вибір жирів і кулінарних олій справді широкий: оливкова, авокадо, рапсова, кокосова, соняшникова, вершкове масло, гхі, тваринний жир тощо. Кожен продукт має свій особливий смак і поживні властивості, тож зробити вибір не так просто.
У таких випадках чудовими порадниками можуть стати дипломовані дієтологи. Видання поспілкувалося з чотирма фахівцями, аби дізнатися, яку олію вони найчастіше обирають для приготування страв - і, що цікаво, всі вони назвали один і той самий варіант.
1. Харчова цінність
Передусім, як і можна було очікувати, дієтологи надають перевагу олії з вираженими поживними властивостями.
"Обираючи кулінарні олії, я завжди думаю про те, як реагує організм, наскільки стабільна олія при нагріванні та як вона впливає (чи порушує) на запальні процеси, гормональний баланс, здоров’я кишківника і рівень мінералів", - пояснив дипломований дієтолог Сем Шлейгер.
Тут важливу роль відіграє профіль жирних кислот у складі олії.
"Я надаю перевагу оліям, багатим на корисні жири, особливо мононенасичені, та з низьким вмістом насичених жирів", - додала магістерка наук, дипломована дієтологиня Сапна Перувемба.
Мононенасичені й насичені жири по-різному впливають на здоров'я серця.
"Мононенасичені жири, або ж "корисні", асоціюються з користю для серцево-судинної системи: вони знижують рівень ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності, або "поганого" холестерину) та тригліцеридів, що означає зменшення ризику серцево-судинних захворювань", - пояснила дипломована дієтологиня Шейла Паттерсон.
Натомість, попри певну суперечливість питання, деякі дослідження показують, що певні види насичених жирів можуть підвищувати ризик хвороб серця, особливо якщо їх споживати у великій кількості тривалий час. Тому варто бути обережними із продуктами, багатими на ці жири, зокрема кокосовою та пальмовою оліями, а також вершковим маслом.
Олії з високим вмістом омега-6 поліненасичених жирних кислот у порівнянні з омега-3 також викликають занепокоєння. Хоча омега-6 необхідні для здоров’я, вони стимулюють запалення в організмі.
"Надмірне споживання омега-6 з промислово вироблених насіннєвих олій (як-от рапсова, соєва, сафлорова тощо) провокує запалення і може порушити баланс омега-3/омега-6", - каже Шлейгер.
І, зрештою, частково гідрогенізованих олій, іншими словами, трансжирів, слід уникати за будь-яких умов. Вони погано впливають на серце одразу у двох напрямах: знижують рівень ЛПВЩ (ліпопротеїдів високої щільності, або "хорошого" холестерину) та підвищують ЛПНЩ.
2. Температура димлення
Температура димлення, тобто межа, коли олія починає диміти й руйнуватися на молекулярному рівні, також має велике значення для здоров'я.
"Я надаю перевагу стабільним оліям для високих температур, адже нестабільні (з низькою температурою димлення) швидко окислюються під час нагрівання, перетворюючись на прозапальні сполуки, які руйнують клітинні мембрани й підвищують оксидативний стрес. Саме тому температура димлення й склад жирних кислот настільки важливі", - стверджує Шлейгер.
3. Обробка
Обробка також є важливим аспектом, який слід враховувати.
"Я шукаю олії, які пройшли мінімальну обробку (холодного віджиму або екстра-вірджин, коли це можливо), оскільки вони зберігають більше корисних антиоксидантів і поживних речовин", - розповіла зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Джеймі Адамс.
4. Смак та зберігання
Смак та зберігання - ще два фактори, на які слід зважати при виборі олії. Однак якщо смак - це особиста справа кожного, то спосіб зберігання має універсальне значення.
"Зберігати олії потрібно у темному скляному посуді та в прохолодному темному місці. Це допомагає зберегти їхню якість і запобігти окисленню і псуванню", - ділиться Паттерсон.
Яка ж олія найкорисніша
Усі чотири зареєстровані дієтологи сказали, що вони регулярно використовують одну й ту саму олію для приготування їжі - оливкову. "Оливкова - це моя улюблена олія для приготування їжі, особливо першого віджиму", - каже Адамс.
За словами Перувемби, цей продукт багатий на корисні для серця мононенасичені жири та містить поліфеноли - потужні антиоксиданти, які підтримують серцево-судинну систему, знижують запалення і покращують рівень ліпідів у крові.
"Вона навіть відіграє певну роль у покращенні роботи мозку та метаболічному здоров'ї", - пояснила Адамс.
Оливкова олія першого віджиму не лише багата на поживні речовини, вона ще й дуже смачна.
"Вона має ароматний смак, який мені подобається, особливо в заправках для овочів. Вона особливо підходить для рецептів, де її перцеві нотки можуть доповнювати інші інгредієнти, як-от у грецькому салаті, салаті "Капрезе" або салаті "Цезар" з капусти кейл, а також у стравах з пасти та сочевиці", - каже Паттерсон.
Купуючи оливкову олію, обов’язково обирайте ту, що продається в темній (в ідеалі) скляній пляшці, і віддавайте перевагу продукту холодного віджиму.
Раніше УНІАН розповідав, що оливкова олія не завжди корисна. Нещодавнє дослідження вчених з Університету Оклахоми виявило, що олеїнова кислота, яка міститься в оливковій та інших оліях, стимулює вироблення нових жирових клітин в організмі. Це створює умови, які з часом можуть призвести до збільшення жирових запасів і небажаного набору ваги.
