Як правильно харчуватися після 40 років

З віком уповільнюється метаболізм та засвоєння корисних корисних елементів. Дбати про своє здоров'я потрібно уважніше і стежити за тим, щоб організм отримував достатню кількість клітковини, жирів і вуглеводів. 

Білок і здорові вуглеводи в кожний прийом їжі

Білок має безліч важливих функцій в організмі. Здорові вуглеводи, а саме бобові та цільнозернові продукти з високою кількістю глюкози та низькою кількістю фруктози допомагають L-триптофану (амінокислота, необхідна для синтезу серотоніну) потрапляти в головний мозок. Серотонін широко відомий своєю властивістю регулювати настрій, що сприяє зміні нормальної структури харчової поведінки.

Зменшити споживання насичених жирів

Жири м'яса, птиці, молочних продуктів (оптимально 5% к/м сир), кокосової та пальмової олії підвищують рівень холестерину в крові та запускають процес атеросклерозу. З віком ця проблема стає актуальною. Адже жінки до настання менопаузи захищені від атеросклерозу статевими гормонами. 

Зменшити кількість спожитих калорій

Якщо жінка не була фізично активною і не стежила за харчуванням протягом життя, то ближче до 40 років вона може помітити "уповільнення метаболізму". На окремих прикладах людей, які ведуть активний спосіб життя, ми спостерігаємо процеси навпаки – м'язова маса та метаболізм із віком зростають, а жирова тканина зменшується. Тому для підтримки поточної ваги необхідно збалансовано харчуватися і мати хорошу активність або знизити загальну потребу в калоріях.

Кальцій, вітамін D та вітамін B12

Дефіцит кальцію та вітаміну В підвищує ризик розвитку остеопорозу, раку товстої кишки та гіпертонії. Вітамін D міститься у сирі, рибі (скумбрія, оселедець, тунець), ікре, яйцях, телятині, печінці.

Жінкам віком від 50 років необхідно вживати 1200 мг кальцію на добу. Це приблизно три порції молочних продуктів на день. Вітамін D покращує засвоєння кальцію. До 65 років його слід вживати додатково у період з вересня по квітень, а після 65 – протягом усього року через зниження синтезу вітаміну у шкірі.

Вітамін В12 Він міститься тільки в продуктах тваринного походження: печінці, м'ясі, рибі, молочних та морепродуктах. Однією з ознак дефіциту вітаміну є підвищений рівень гомоцистеїну. А він у свою чергу підвищує ризик захворювання на деменцію та серцево-судинні захворювання.

Контроль глюкози у крові

З віком зайвий жир і цукор від солодкого відкладатиметься у вигляді небажаних зайвих кілограмів та провокуватиме дискомфорт у ШКТ. Крім того, після 40 посилюється процес глікації, коли колаген склеюється з глюкозою. Це посилює стан шкіри. На день краще споживати не більше 10% солодощів від усього раціону.

Менше солі

Менше, але не виключити, адже це може призвести до порушення водно-електролітного балансу. У той же час надмірне споживання солі підвищує тиск, набряки і збільшує ризики розвитку серцево-судинних захворювань.

Добова норма – 5 грамів йодованої солі. Важливо менше споживати "приховану сіль", що міститься в ковбасах, різних сирах, напівфабрикатах, соусах, соліннях та хлібних.

Більше риби та клітковини

Принаймні 2 рази на тиждень намагайтеся вживати жирну рибу для підтримки рівня Омеги-3. Вона має антиоксидантну та протизапальну дію, знижує рівень холестерину та запобігає тромбоутворенню. Клітковина знижує рівень цукру в крові та його всмоктування, покращує травлення, активність роботи ферментів та різноманітність мікрофлори. Норма на добу – 30 г.