Как поддерживать уровень железа в организме

Пополняй стратегические запасы железа в течение дня, чтобы никогда не прогибаться.

08.00 Пара кусков хлеба из муки грубого помола, тушеная фасоль и стакан свежевыжатого апельсинового сока обеспечат броню на полдня. Витамин С, содержащийся в соке, поможет усвоить в три раза больше железа из тостов — порядка 5 мг. То что нужно для начала рабочего дня.

09.00 Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого мужчины — 8,7 мг, так что ты на правильном пути, но с первой чашкой кофе подожди до этого часа. Кофейные полифенолы мешают абсорбции железа организме, снижая ее на 73%. Промедление с первой чашкой как раз и должно решить эту проблему.

11.30 Чай на работе (черный, зеленый, на травах) из-за содержащихся в нем танинов делает железо трудноусвояемым. А вот если положить в чашку богатый витамином С лимон, негативный эффект можно нейтрализовать.

13.00 Предобеденная пробежка имеет не только плюсы, но и минусы. Почти у 20% бегунов пониженный уровень железа в организме — из-за гемолиза, то есть распада эритроцитов, который происходит при ударе ноги о землю во время бега. В среднем бегун совершает 600 таких ударов за километр, что приводит к потере 0,5 мг железа. Бегай по более мягкой поверхности — и потери снизятся до 0,1 мг/км.

14.30 Обед. Чем темнее мясо, тем больше в нем железа: так, куриная ножка по содержанию железа превосходит грудку, однако говядина или ягненок все равно лучше. Мясо точно сделает тебя прочнее, если ты будешь есть его вместе с бобовыми — фасолью или чечевицей. Они помогают бороться с фитиновой кислотой, которая мешает усвоению железа.

16.00 Работа кипит. Правда, у людей с нехваткой железа в организме IQ ниже, чем у тех, кто потребляет положенную суточную норму: железо помогает доставлять кислород в разные части тела, в частности в мозг. Небольшая плитка темного шоколада (какао не менее 60%) содержит 1,75 мг железа: этого более чем достаточно, чтобы взбодрить голову.

17.00 Интенсивные тренировки провоцируют потерю железа. Собираешься после работы в спортзал — начни готовиться за час до тренировки. 10 миндальных орехов или 35 кешью будет достаточно, чтобы восполнить потерю 2 мг железа, которая тебе предстоит.

20.00 Пусть ужин принесет тебе удовольствие, а не мысли о том, богат ли он железом. Финальную же порцию важного микроэлемента получи вместе с большим зеленым яблоком.


Эксперты и другие источники знаний: доктор Сара Шенкер из Британской организации питания, специалист по спортивному питанию Аскер Йокендруп, доктор Ричард Фолкс из Института пищевых исследований Нориджа (Великобритания), диетолог Роман Мальков, исследования Абердинского университета (США).

Men'sHealth