6 «шкідливих» продуктів, які насправді дуже важливі для організму

У світі харчування слово «калорійний» часто наділяють негативним змістом. Воно підсвідомо асоціюється з фастфудом чи солодощами, від яких краще триматися подалі. Однак, висока калорійність не робить продукт автоматично шкідливим. Багато поживних продуктів містять чимало калорій, але при грамотному підході приносять організму величезну користь.

Як зазначає видання Eating Well, фахівці із харчування закликають переглянути ставлення до «заборонених» продуктів. Суть здорового раціону криється не у наджорсткому підрахунку кожної калорії, а в усвідомленому виборі їжі, що забезпечує тіло силою і ключовими нутрієнтами.

1. Горіхи

Компактні за розміром горіхи відрізняються високою калорійністю, обумовленою великою кількістю корисних жирів (моно- та поліненасичених), які критично важливі для серця та роботи мозку. Також у них є клітковина, білок та комплекс вітамінів з мінералами.

Особливе місце серед них посідає мигдаль. Дієтолог Мелісса Ріфкін підкреслює:

«Додавання мигдалю в раціон, корисне для серця, може допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес у людей з діабетом 2-го типу»

Завдяки низькому глікемічному індексу, корисним жирам, магнію та клітковині мигдаль допомагає контролювати рівень цукру, що важливо при діабеті, переддіабеті або метаболічному синдромі. Рифкін також вказує на сприятливий вплив продукту на мікробіом:

«Миндаль містить клітковину, поліфеноли та ненасичені жири, які відіграють роль у підтримці здоров'я кишечника. Дослідження показують, що мигдаль може позитивно впливати на функціонування мікробіоти кишечника, сприяючи здоровішій роботі травної системи»

2. Яйця

Хоча яйця калорійніші за деякі легкі продукти, ця цінність повністю виправдана концентрацією поживних речовин, зосереджених головним чином у жовтку.

Дієтолог Меган Хафф зазначає:

«Яйця багаті на необхідні мікронутрієнти, такі як холін, вітамін B12, вітамін D і селен»

Крім того, вони є прекрасним і доступним джерелом білка, особливо вранці.

Продукт неймовірно універсальний: яйця варять, запікають, роблять із них омлети, яєчню чи пашот. Всупереч міфам, холестерин у складі яєць не веде до автоматичного зростання рівня холестерину в крові — сучасні дані не знаходять прямого зв'язку між яйцем, що з'їдається щодня, і загрозою серцево-судинних патологій. Вони ідеальні для будь-якого прийому їжі або швидкого перекушування.

3. Цілісні молочні продукти

Багато споживачів впевнені, що незбиране молоко - це суцільний жир. Проте дієтолог Сара Хестер розвінчує цей стереотип:

«Більшість людей дивуються, дізнавшись, що незбиране молоко, яке продається в магазинах, містить лише 3,25% жиру. Все молоко, незалежно від вмісту жиру, містить ті самі необхідні поживні речовини, а також вуглеводи і білок»

Елементи з незбираного молока зміцнюють кісткову тканину, зуби та м'язи. Висока жирність молочних продуктів також допомагає довше залишатися ситим. Ряд досліджень показує, що молочний жир не шкодить кардіометаболічному здоров'ю і навіть здатний знижувати деякі ризики. Включити цільне молоко в меню простіше простого - додаючи його в смузі або віддаючи перевагу жирнішим йогуртам.

4. Сир

Дієтолог Патрісія Колеса заявляє:

«Сир часто отримує незаслужено погану репутацію через вміст жиру, але деякі види сиру справді можуть бути корисними для раціону»

Сир - багатий білковий продукт (близько 7 грамів білка на стандартну порцію 28 грамів).

«Білок допомагає відновлювати м'язи, підтримувати транспорт речовин усередині клітин та посилювати почуття ситості», — пояснює експерт.

Крім того, сир – чудове джерело кальцію: одна порція покриває 20% добової норми, підтримуючи міцні кістки, клітинну сигналізацію та м'язові скорочення. Наукові спостереження пов'язують помірне споживання сиру зі зниженим ризиком інсультів, хвороб серця, діабету 2-го типу, деменції, переломів та деяких видів раку грудей. Головне — пам'ятати про помірність та порції близько 28 грамів.

5. Рис

Цей доступний та універсальний продукт є надійним джерелом енергії на весь день. І білий, і коричневий рис відмінно доповнюють збалансований прийом їжі.

Дієтолог Мушумі Мукерджі зазначає:

«Білий рис відноситься до продуктів з низьким вмістом FODMAP, тому він добре підходить людям із синдромом подразненого кишечника»

Рис багатий на легкозасвоювані вуглеводи, які організм воліє витрачати на енергію, а також містить цінний магній. Аналізи даних не знаходять зв'язку між білим рисом та зростанням загроз серцевих патологій, раку або метаболічного синдрому. Рис легко поєднується з овочами, каррі, соєвим соусом або невеликою кількістю олії.

6. Картопля

Незважаючи на незаслужено сумнівну репутацію, картопля неймовірно багата калієм, вітаміном C і клітковиною (особливо при вживанні зі шкіркою). Ці елементи підтримують імунітет, серце та травлення. Картоплю варять, запікають, перетворюють на пюре або використовують як самостійну страву і гарнір.

Резюме експертів

Сучасна дієтологія закликає відмовитись від застарілих стереотипів про безумовну шкоду калорійної їжі. Приклади горіхів, яєць, молочних продуктів, сиру, рису та картоплі наочно доводять: калорії далеко не єдиний показник цінності продукту. Найважливішу роль відіграє загальна структура харчування, якість одержуваних нутрієнтів, корисних жирів та білків. Здоровий підхід полягає не в жорстких заборонах, а в розумінні того, як різні продукти підтримують організм та наповнюють його енергією.