Щоб серце було здоровим: лікарі назвали точну кількість кроків, яку потрібно ходити щодня

Регулярні прогулянки здатні не лише нормалізувати артеріальний тиск, а й стати фундаментом довшого, якіснішого життя. Та скільки ж потрібно ходити, аби це справді вплинуло на здоров’я? У цьому матеріалі ми звернемося до наукових досліджень, практичних рекомендацій і життєвих прикладів, щоб дати чітку відповідь.

Ходьба — природна турбота про серце

Наше серце — це мотор життя, який день у день переганяє кров по тілу, забезпечуючи кожну клітину киснем і поживними речовинами. Але навіть найнадійніший механізм потребує підтримки. І саме ходьба — один із найдоступніших і найефективніших способів піклуватися про серцево-судинне здоров’я.

Цей простий вид активності допомагає знижувати рівень шкідливого холестерину (LDL), водночас підвищуючи корисний (HDL), стабілізує артеріальний тиск і покращує чутливість клітин до інсуліну. Під час прогулянки серце включається в роботу активніше, але без надмірного навантаження — на відміну від інтенсивних тренувань. Саме така м’яка аеробна активність зміцнює серцевий м’яз, покращує циркуляцію крові та зменшує ймовірність серцевих нападів. Дослідження Американської асоціації серця підтверджують: регулярна ходьба здатна знизити ризик серцево-судинних захворювань на 25–30%.

А ще ходьба — це особливий простір для внутрішнього спокою. Вона знімає емоційне напруження, допомагає розслабитися й заземлитися. Коли ви йдете серед природи, слухаючи, як шелестить листя під ногами, — це вже не просто рух, а щоденний ритуал гармонії й відновлення. Це цілюща сила руху, що завжди поруч.

Скільки потрібно ходити, аби серце було вдячне: поради фахівців

Відомі медичні установи — зокрема Американська асоціація серця та Всесвітня організація охорони здоров’я — зійшлися в думці: для підтримки здоров’я серця варто приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень помірним аеробним навантаженням. Якщо розділити цю норму на щоденні прогулянки, виходить приблизно 21–22 хвилини на день.

Що мається на увазі під “помірною активністю”? Це ритм ходьби, коли дихання пришвидшується, але ви ще здатні вести розмову без надмірної задишки — ідеальний баланс між навантаженням і комфортом.

Кардіолог Майкл Баррі радить починати поступово: по 10 хвилин вранці та ввечері. З часом можна збільшувати тривалість та інтенсивність прогулянок, поступово виходячи на рекомендовані 150 хвилин. А тим, хто вже веде активний спосіб життя, фахівці радять прагнути до 300 хвилин на тиждень — тобто близько 43 хвилин щодня. Це рівень, який забезпечує максимальний захист для серця.

До речі, навіть коротка, але рішуча прогулянка тривалістю 7 хвилин щодня може істотно зменшити ризик передчасної смерті — особливо для тих, чия щоденна активність переважно сидяча. Маленькі кроки мають велике значення.

Як підрахувати кроки без фітнес-браслета

Немає фітнес-трекера — не проблема! Орієнтуватися можна й без гаджетів. У середньому один людський крок охоплює близько 60–80 сантиметрів. Якщо ви рухаєтесь у швидкому темпі, то за хвилину проходите приблизно 100–120 кроків.

Простий підрахунок: 30-хвилинна прогулянка — це орієнтовно 3000–3600 кроків. Щоб краще зрозуміти власну активність, оберіть знайомий маршрут, засічіть час і дайте собі орієнтир, скільки кроків ви проходите щодня. Ваше тіло — найкращий лічильник, якщо навчитися його слухати.