Фізичні тренування перед сном: чим займатися, щоб міцно спати усю ніч

Гарний нічний сон може здаватися недосяжним для багатьох із нас.

За даними Американської академії медицини сну, близько 12% американців живуть із хронічним безсонням, пише Realsimple.

Експерти часто рекомендують більш природне рішення: фізичні вправи.

Але які саме тренування насправді допомагають міцно спати? Щоб з'ясувати це, новий метааналіз, опублікований 14 липня 2025 року в журналі "Сон та біологічні ритми", розглянув 30 досліджень з 13 країн з понад 2000 учасниками. Результати показують, які вправи найкраще підходять для покращення сну, а також як часто та як довго потрібно їх робити, щоб досягти реального ефекту.

Які вправи найкраще підходять для сну

Дослідники виявили, що високоінтенсивна йога виявилася найефективнішою вправою для покращення якості сну у людей з розладами сну. Вони віддають належне вбудованим перевагам йоги для розслаблення, особливо зосередженню на диханні. Глибоке, рівне дихання допомагає заспокоїти нервову систему, уповільнити серцевий ритм і знизити кров'яний тиск, що готує тіло до відпочинку.

Йога також відіграє особливу роль у формуванні активності мозкових хвиль, стимулюючи вироблення дельта-хвиль, які пов'язані з глибоким, відновлювальним сном.

Як часто слід практикувати високоінтенсивну йогу

Ідеальний варіант для високоінтенсивної йоги - двічі на тиждень. Хоча є спокуса думати, що більше тренувань означає кращий сон, дослідження показують, що це не завжди так. Ключ - це баланс - достатньо руху для сприяння відпочинку, але не настільки, щоб ви відчували вигорання. Насправді, фізичні вправи більше п'яти разів на тиждень можуть насправді ускладнити засинання

Як довго слід тренуватися

Лише 30 хвилин високоінтенсивної йоги ідеально підходять для покращення сну. Це спростовує попередні дослідження, які припускали, що для досягнення результатів потрібно від 50 до 60 хвилин.

Автори пояснюють цей зсув рівнем кортизолу - гормону стресу, - рівень якого залишається підвищеним під час триваліших тренувань і може заважати відпочинку.

Відповідно до існуючих досліджень, їхні висновки свідчать про те, що період фізичних вправ тривалістю 8-10 тижнів є оптимальним для покращення якості сну.

Згідно з загальноприйнятою думкою, потрібно близько 10 тижнів, щоб нова поведінка перетворилася на звичку. Тому дотримання 8-10-тижневого режиму фізичних вправ може допомогти вам закріпити звичку та насолоджуватися бонусом якісного сну.